comment sortir de sa zone de confortLa réponse à cette question est OUI! Mais il ne faut pas faire n’importe quoi non plus…

Si nous nous engageons sur une action trop complexe, que la prise de risque est trop importante, nous pouvons faire face à un échec cuisant qui peut nous dégouter totalement et nous détourner de notre but.

Ainsi, lorsque notre objectif est important ou complexe, il est fortement conseillé de le décomposer en plusieurs micros-actions qui constituent des « petites étapes » permettant d’atteindre plus facilement notre but final (nous développeront cette idée plus loin).

Exemple : je me suis brouillé avec un client et je veux revenir sur des rapports sains. Quels pourraient être les micros-actions que je pourrais mettre en place ?

 

Entretenir des pensées favorables

  1. J’ai en moi toutes les ressources pour faire face à cette situation
    Si je m’en donne les moyens, et que je prends des risques mesurés, il n’y a pas de raison pour que je n’arrive pas à gérer la majorité des situations.
  2. Que je réussisse ou non, je suis gagnant par le simple fait d’avoir essayé
    Toute prise de risque nous fait progresser automatiquement. Lorsque nous échouons, en apparence dans une tentative, nous pouvons considérer que l’échec n’en est pas un dans la mesure ou nous savons en tirer les enseignements qui nous ferons progresser.
  3. Il n’y a pas d’échec, il n’y a que des apprentissages
    Il ne suffit pas de multiplier les expériences pour développer sa confiance en soi. Il faut aussi savoir tirer des enseignements de ces expériences. En revanche, c’est en comprenant les causes de notre insuccès que nous allons progresser en corrigeant nos erreurs.
    Par ailleurs, il faut également savoir tirer des leçons de nos expériences réussies.
    C’est en comprenant les causes de nos succès et de nos échecs que nous allons progresser et que nous allons développer notre estime de nous même.

 

Sortir de sa zone de confortInfographie réalisée sur la base des travaux de Joran Farnier (https://lnkd.in/dycxUv3)

 

Se donner des objectifs et oser pour progresser

Expérimenter et varier les essais est une chose primordiale pour progresser et développer notre estime de nous-même.

Voici quelques conseils pour mener nos avancés dans les meilleures conditions possibles.

Il faut commencer par fixer des objectifs

Il faut choisir des objectifs « SMART » :

  • Spécifique : Ils doivent vous concerner et ne pas dépendre d’éléments dont vous n’aurez pas la maîtrise.
  • Mesurable : Ils doivent être Mesurable, les indicateurs devant être incontestables et reconnus comme tels par vous. Il est préférable d’utiliser des objectifs comportementaux qui seront facilement mesurables.
  • Ambiteux : Ils doivent impliquer un effort, un engagement important. Un objectif qui n’incite pas au challenge n’est pas un objectif ambitieux !
  • Réaliste : Ils doivent prendre en compte les moyens, les compétences disponibles et le contexte.
  • Temporellement défini : Ils doivent être inscrit dans le Temps, avec une date de fin et éventuellement des points intermédiaires.

 

Il est conseillé de définir des étapes intermédiaires dans l’atteinte des objectifs. Ces étapes intermédiaires (ou objectifs intermédiaires) vous permettent de diviser vos efforts et elles rendent vos objectifs plus facilement atteignables.

Oser est le maître mot pour progresser. Pour oser faire ou ne serait-ce qu’essayer de faire ce que vous ne faites pas habituellement, il vous faudra un brin d’audace, ce que peuvent vous fournir des convictions judicieusement cultivées et une conscience claire des gains qui vous attendent. Il vous faudra aussi une certaine énergie, de la ténacité pour réitérer des tentatives n’aboutissant pas au résultat escompté.

 

Toutefois, malgré toute notre bonne volonté, il nous est parfois difficile d’oser, nous devons donc nous questionner sur les représentations mentales négatives (croyances) qui peuvent nous paralyser.

Travailler ses représentation négatives

croyances limitantesLes techniques de coaching cognitif permettent de faire évoluer les croyances limitantes ou représentation négatives qui vont se révéler être des obstacles à l’atteinte des objectifs précédemment définis. Ces croyances sont des « micro-théories » que le coaché a fabriqué sur :

  • Lui-même : ce qu’il pense qu’il est, qu’il n’est pas ou qu’il devrait (absolument) être / avoir / obtenir / devenir / faire / accomplir / montrer / ressentir.
  • Autrui : ce qu’il pense que les autres sont, ne sont pas ou devraient (absolument) être / faire.
  • Le monde / son entreprise / son environnement : ce que le coaché pense qu’ils sont, ne sont pas ou devrait (absolument) être, la façon dont ils fonctionnent ou devraient fonctionner, ce qui les caractérise, etc.

Afin de confronter et remplacer ces visions problématiques par des versions plus aidantes, les techniques cognitives vont s’attacher à montrer qu’elles sont fausses, non confirmées par les faits et contre-productives. En effet, ces visions initiales ont pour caractéristique de s’opposer à la mise en œuvre du plan d’action visé par le coaching, il est des lors nécessaire de les faire évoluer.

 

1) La construction de la réalité

La notion de réalité est un sujet complexe qui alimente les débats depuis la naissance de la philosophie.  Aujourd’hui, la majorité des philosophes et des scientifiques estiment que l’observateur à une influence considérable sur ce qu’il prétend observer. La réalité serait donc à géométrie variable et le monde que nous appréhendons serait en grande partie, une création de notre esprit.

Watzlawick (1976) s’inscrit dans ce courant de pensée et il nous propose deux niveaux de réalité : la réalité de premier ordre qui correspond à ce que nous recevons directement de nos sens ; une sorte de « réalité brute » et la réalité de second ordre qui  correspond à l’univers des significations que nous donnons aux choses ou aux évènements. La réalité de second ordre constituerait à une sorte de filtre que l’observateur viendrait déposer sur la réalité de premier ordre. Dans le modèle constructiviste, la réalité de l’observateur serait une (re)construction de la réalité.

Les constructivistes estiment qu’il n’y a pas de bon ou de mauvais décodage de la réalité mais plutôt des décodages qui nous aident et qui démultiplient notre potentiel et d’autres qui nous bloquent ou nous limitent.  Il est donc inutile de chercher à trouver ce qui est vrai ou faux mais plutôt ce qui est bénéfique et qui fonctionne.

Nous allons donc maintenant nous attacher à travailler les représentation négatives/croyances qui peuvent nous bloquer dans nos actions.

 

2) Le modèle ABC d’Ellis

D’après le modèle d’Ellis, ce n’est ni la situation, ni l’adversité qui provoque directement un mal-être émotionnel. Ce sont plutôt les pensées/croyances/représentations que nous avons sur le monde.

En ce sens, le modèle ABC nous apprend à mettre en ordre notre perception de la réalité et à percevoir clairement la relation entre pensées et émotions.

Selon Ellis, Le A représentait le déclencheur, l’adversité ou le problème. Le B représenterait nos pensées et nos croyances, et le C serait les conséquences comportementales et émotionnelles de ces pensées.

 

Comment exploiter cette approche?

Il faut dans un premier temps définir une situation problématique ayant une forte charge émotionnelle. Il faut ensuite suivre les phases présentées ci-dessous :

 

PHASE N°1 : EVÈNEMENT DÉCLENCHANT (A)

Résumez de façon factuelle la situation concrète qui vous a posé « problème » (que verrait une caméra ?).

Note : on ne demande ici que des « faits bruts » : pas d’interprétation ou de ressentis associés à ces faits.

 

PHASE N°2 : CONCEQUENCES (C)

Décrivez les émotions, les pensées automatiques (les pensées incontrôlables qui vous passent par la tête) et les comportements qui ont été les votre durant la situation (A).

  • Exemples d’émotions : colère, frustration, tristesse, angoisse, déception.
  • Exemples de pensées automatiques : « que va-t-il penser de moi ? », « je ne suis pas à la hauteur », « je suis en train de faire n’importe quoi et tout le monde est en train de se dire cela ».
  • Exemples de comportements : agresser verbalement une personne, claquer la porte, ne pas répondre, ne pas faire le travail qui devait être fait, évitement.

>> Quelle sont les CONCEQUENCES EMOTIONNELLES liées à cette situation :

 

>> Quelle sont les CONCEQUENCES COGNITIVES (ce qui vous traverse l’esprit lors de la situation problématique) :

 

>> Quelle sont les  CONCEQUENCES COMPORTEMENTALES :

 

 

PHASE N°3 : CROYANCES NON ADAPTEES / IRRATIONELLES (B)

Ecrivez votre croyance sous-jacente à vos pensées automatiques et qui a généré vos émotions et vos comportements (C).

Exemples :

  1. une exigence dogmatique : « il faut », « il est impératif », « obligé », absolus »
  2. une catastrophisation : « c’est terrible », « c’est dramatique », « c’est horrible »
  3. une faible tolérance à la frustration : « je ne peux pas le supporter »
  4. un jugement global d’Autrui et de vous-même : « je suis / il est nul »

 

>> Quelle est votre croyance au regard de la situation?

 

Pour avancer davantage dans la déconstruction de la croyance, nous allons utiliser deux phases complémentaires (D et E).

 

PHASE N°4 : CRITIQUE DES CROYANCES (D)

Analysez de façon critique votre croyance (B).

En quoi cette croyance est-elle à l’origine :

  • Des émotions ressenties (C) durant la situation (A).
  • De vos pensées automatiques (C) durant la situation (A).
  • De vos comportements adoptés (C) durant la situation (A).

Posez-vous aussi entre autres les questions suivantes :

  • Critique « scientifique » : où sont les preuves concrètes que ma croyance est vraie ? Ma croyance est-elle en phase avec la réalité ?
  • Critique « pragmatique » : où cette croyance me conduit-elle ? Cette croyance est-elle aidante ou source de comportements d’échec ?

 

PHASE N°5 : CROYANCES ADAPTEES / RATIONNELLES (E)

Recherchez une croyance « plus aidante » ou plus rationnelle de type :

– préférence non dogmatique : « je préfère », « je voudrai », « je souhaiterai »

– évaluation juste du caractère négatif : « c’est pas de chance », « c’est dommage »

– tolérance à la frustration : « je n’aime pas cela mais je peux le supporter », « je peux faire face »

– absence de jugement global d’Autrui / de soi-même : « les autres et moi-même sommes des êtres humains faillibles »

 

Vous pouvez également vous dire que la situation qui vous touche à touché d’autres personnes avant vous, et qu’elles s’en sont remises, qu’elles ont oublié, qu’elles ont rebondi…

Par ailleurs, connaissez vous le nom d’une personne qui a toujours réussi? …

 

Vous aimeriez être accompagné dans le cadre d’un coaching ou d’un bilan de compétences ?